つくば後、水曜からランを再開。
水曜はまだ脚の重さを感じたけど、木曜からは通常営業に戻りました。

ただ、今朝は起きれなくて今日はランオフ。

11/27(水)11.8km 58:25 (avg 4:56)

11/28(木)21.5km 1:42:47 (avg 4:47)

11/29(金)21.4km 1:41:42 (avg 4:44)


相変わらずフォームを意識してるけど、するとなぜかペースが上がり気味になって、距離以上に疲れは溜まるような。。


2013年11月のまとめです。

2013/11 走行距離:349.3km 走行日数:18日

先月とほぼ同じ走行距離でした。レースが3本あった割には距離を走ってます。
30k以上走は2回で、いずれもフルのレースでした

レース以外は繋ぎで20km以内のものばかりですが、2月くらいまではこんな感じになるかな。
あ、12月はレースが1本のみなので、少なくとも400kmは走り込みたいです。

11月は公私ともに想定外のことが色々と重なってしまい、走るどころではなくなった時期もあったけど、なんとか山を越えることが出来ました。まだこれからも起きる可能性はあるので油断は禁物ですが。

今のところ、気になる痛みは脚にはありません。

総じて、レース疲れは残ってるものの、トラブルを引きずることなく12月をむかえられそうです。
この調子を維持していきたいですね。


今月走ったレースは3本。

11月3日 あいの土山マラソン(フル)
11月10日 坂東ハーフ(ハーフ)
11月24日 つくばマラソン(フル)

フル2本、ハーフ1本でした。

あいの土山は2週連続フルの2本目。前週のしまだ大井川で右足親指の爪を怪我してしまい、その対策としてシューズで爪の当たる部分を切り取ったつぎはぎシューズで挑みました (^^; ま、その割には無難にタイムをまとめることができて結果には満足しています。コースは予め見ていた高低図よりもきつく感じましたが、のどかな風景のコース、自分の好きな雰囲気のレースでした。

坂東ハーフは3年連続3回目の参加。前半抑え目に入って、後半上げるビルドアップ的な走りをしてみました。疲れも残らず、いいイメージを残して終えることができたかな。

つくばも3年連続3回目。去年は故障中でイマイチな結果だったけど、今年は自己ベストを3分近く更新できました。天候、体調、その他もろもろの条件がうまく整ってくれたのが大きいです。


12月の目標

12月のレースは8日の奈良マラソンのみ。その次は5週間後のいぶすきまで何もありません。

いぶすきは自分の最大の目標レースなので、この5週間で最後の走り込みと調整をしていきます。とりあえず、年内は出来る限りの走り込みでしょうか。。年が明けたら思いっきり距離を落とす予定です。

正月もあるので体重維持は大変だろうなあ(*´Д`)

12月は距離目標を400kmにおいてみます。


もう、気が付いたら今年もあと1か月なんですね。


今日は明治神宮に行ってきました。
原宿、代々木の横に広大な森が広がっています。
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結婚式に遭遇しました。
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昨日から徐々にランを再開しています。
この時期の割には気温高め?で走りやすいです。
明日はとても寒くなるようですが。

今の脚の状態は少し重いくらいで、特に痛いところや筋肉痛はなし。数日間に渡って影響があるような足裏・爪のトラブルもありません。

レースでの追い込みが足りないのかな。。。


オルスポでつくばの写真が公開されていたので、今見てました。
普段、自分の写真はそれほど枚数ないのだけど、今回は120枚も。こんなの初めて、かな??

で、自分のフォームをしげしげと眺めてみたのですが。。。
前半と後半で全く違ってそうだ(´・ω・`)

前半はまずまずイメージ通りにいけてそうです。
腕ふりの高さも狙った通り。

それが後半になると、腕ふりの位置は下がっていて、それにつれて腰まで落ち気味。
それじゃ腰が落ち過ぎだろう、というカットも。

自分の場合、腕の位置が下がるとなぜか腰まで下に落ちてしまう傾向があるようです。
腰が落ちると重心が後ろ側になりがちなので、前進運動するのに良いことは一つもありません。

次のテーマは、レース終盤においてフォームをどうやって意識して走るか、かな。
意識が飛びそうなくらい苦しい時に、そんなことが出来るかどうかですが(^^;

その道の達人によると、「練習は意識、本番は無意識」が理想だそうです。練習で身につけたことを、本番では意識することなく自然に(体がそういう風に動いて)再現する、ということみたいですが、それは本当に達人の域。

少なくとも自分はずっと意識し続けないとダメだな。


もう先週の写真ですが、この時期、普段のジョギングコースは時間帯によってはとてもきれいです。
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暗い時間に走ってることの方が圧倒的に多いのが残念。


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今回のつくばでのメモ書きです。

・腕ふりを意識

今回のフルで一番留意した点がこれ。

オルスポで自分の写真を見るたびに、腕ふりの位置が低いかな?と思ってました。
折角、走ってる間は終始腕を振ってるのだから、それを出来るだけ前方への推進力に生かしたい。
今のやり方では、果たしてどうななのかな、と。

最近のジョグ中、腕ふりによってどのくらい走り方が変わるかを確認したのですが、やはり拳の位置(どの高さからふり始めるか)によって骨盤との連動制が全然違います。

先週の投稿で書いたことなのですが、ここに再掲。

11/12(火)13.3km 1:07:41 (avg 5:05)
11/14(木)18.0km 1:30:23 (avg 5:01)
11/15(金)20.1km 1:38:22 (avg 4:54)
11/16(土)25.4km 2:05:00 (avg 4:55)
11/18(月)17.5km 1:24:05 (avg 4:48)

この間で実験していて、毎回腕ふりの位置を変えて走ってました。
主観的な強度は同じだけど、かなりペースが変わります。
最初の2日は今までの腕ふりとほとんど同じ感じで、日がたつに連れて徐々に高い位置で振るようにしました。

具体的には、拳で顎を(左右交互に)下から殴るようなニュアンス。自分には、この位置が一番骨盤との連動制が高く思えました。

っていうか、このくらい極端に高い位置を意識しないと、走ってる間に徐々に位置が下がってしまうんですよね。

レース本番では、前半はうまく出来たと思います、キロ4分を無理なくキープ。
でも後半、25kmあたりから怪しくなってきて、30km越えたらいつも通りになってたような。疲れてくると、どうしても体に染みついているフォームになってしまうようでした。腕ふりを意識してないわけではないけど、体に拒否されるような感覚。

もっとスタミナを付ければ対処可能かなあ。。
今後のレースでもずっと意識し続けてみます。
ただ、レース後に二の腕の筋肉痛が激しい(*´Д`)


・シューズについて

新しいターサージールのスリム、インソールは純正。
なぜ今まで使っていたシダスのインソールを使わなかったというと、きつきつになりそうだったので (^^;

レース用のシューズで紐をきっちりと締めると、足裏外側(両足とも)が異様に痛くなることがあって、走る前から痛みを我慢ということもしばしばです。(しまだ大井川ではその痛みを和らげようと紐を緩くして、靴の中で足が動いてしまい爪が死にましたw)

今回もそうで、スタート待ちの間もとても痛くて、今日は厳しいことになるかな、、、と心配になってましたが、走り出したら不思議と痛みが減っていき、しまいには(その部分の痛みは)なくなりました。これは初めての経験で、理由はさっぱり分かりません。

さらに足裏の痛みがいつもより少なく、結果的にシューズ選択は大成功でした。しばらくはこのシューズでいきます。


・朝食

朝食としてゼリー一袋だけでしたが、それで十分でした。

やっぱり固形物は自分には合わないみたいで、前回のフルのあいの土山ではおにぎりを食べたけど、ちょっとお腹が重かったです。ま、普段はまったく朝食を摂らないわけで、レースの日だけ食べるというのもなんですね。
以後、しばらくは固形物なしでいってみます。


・そして気持ち

昨日までは、フルのタイム狙いはこれで一区切りかな、だったけど、やっぱり50分切りをしたくなってきました (^^;

果てしない挑戦になりそうな。。。

が、一つだけ、伸びしろになり得そうなものがあります。
それは体重。

今回、最近のストレスから食べ過ぎていて(*´Д`)、1kgほど普段より重い状態で走りました。
ちなみに、いつもレース前は51~52kg。身長は165cmです。

走る前だけでも体重を50kg弱に出来れば、、、

って、それが何よりも一番難しい(´・ω・`)


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今回は日帰りだったので、前日の夕食は自宅で。
昼間のカルボナーラがまだお腹にたまっていた感じだったので、赤飯1杯とお椀くらいで済ませました。

夜は、レース前としては珍しくぐっすりと5時間。枕が変わると寝付きにくいタイプなので(^^;、自宅の方が寝やすいです。あと、変な緊張感も無かったな。

当日朝は4時起床。シャワーを浴びて準備、朝食は家では摂らず。

5時10分に家を出てつくばへ。
秋葉原からのTXはすんなり座れて、のんびりと音楽を聴きながら向かうことが出来ました。

会場到着は7時20分頃。
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今回は、ラン友はしりさんのツイッター繋がりの方々とご一緒させて頂きました。自分自身はツイッターやってないのですが。。
これが集合の目印のイルカ(^^)
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目立っていたようで、NHKのインタビューを受けたりとか(^^)/
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みなさん無事完走されていて、中には初フルなのに驚くくらいのタイムの方も。

それにしても、はしりさんの人気ぶりはすごいです(^^)/


トイレ状況は今年も良好、小は待ち時間ほとんど無し。

会場で朝食代わりとしてアミノバイタルのゼリー1つ。今回は固形物の摂取はなし。

スタートブロックへは30分以上前に。
最初は先頭から4列目くらいに並んでいたのですが、スタート10分前になって気が付くとなぜか8列目くらいになってます(笑)

日差しからして今日は暑くなりそうだったけど、今年は暑い中でのレースは沢山経験済み。このくらいなら問題ないっしょ、と高をくくることにしました (^^;

ここで、痛み止めの飲み忘れに気が付きます。前回の坂東ハーフでも飲み忘れてました、ああ今回もか。。
と、これはちょっと後悔。次からパンツのポケットにしのばせておかないと。


9時半にスタートの号砲。

スタートロスは4秒。
さすが先頭に近い場所からのスタート、500mほどで自分のペースで走れるようになりました。過去2回のスタート後は狭い走路をランナーの壁に阻まれるような状況だったので、それと比べるとまったくの別物。この位置からスタートできてラッキーでした。

最初の1kmはロス込みで3:57。

ここからなのですが、なんというか、全てが淡々と進みました。最初の給水以降は呼吸も安定、同じようなペースの人はマンモス大会なので沢山いるから単独走にはならないし、最後まで流れに乗れた感覚です。

当初のレースプランとしては、前半は突っ込んで後半は粘れるだけ粘る、というプランとも言えないようなものだけどw、この通りにいきました。

折り返しまではキロ4分以内を目標として、実際に3:55~4:00内で収まりました。

中間点通過は1時間23分28秒。

第一折り返し後は後続ランナーとしばらくスライドしますが、そこで先輩のAkioさんを発見、ハイタッチ。Akioさんとは数多くのレースでご一緒してきましたが、ハイタッチできたのは初めてでした。

中間点以降の目標としてはキロ4分10秒以内。

25kmも過ぎるといつも同様の辛さが増してくるけど、今回は足裏の痛みがいつもの半分もないくらいで、辛さが減速へと繋がる度合いがいつもより少ない。痛み止めを飲み忘れたのに痛みがこの程度だったので、もし飲んでたら無痛だったかな (*´Д`)
なわけはないけど。。

足裏に限らず、痛みは膝やハムにもあったけど、すべて普通に我慢出来る範囲でした。

途中で風を多少は感じたけど、気になる向い風はなし。
日差しはきつかったけど(そして日陰はかなり寒かった)、パフォーマンスに影響はなし。給水は毎回摂っていたので、それで無問題。

給水と言えば、途中でお汁粉を出すエイドがあるのですが、それを水かと思って受け取ろうとしたところでお汁粉と気が付いて受け取るのをやめました。受け取ったら体に掛けようと思っていたので、ぎりぎりセーフだ (^^;

34kmまではキロ4:10以内をキープ。

それ以降はひたすらペース維持の努力。
38kmからとうとう4:15を越えてしまいますが、これは今までで一番遅いです。

ラスト5kmで筑波大構内に戻ってきますが、構内はいちょう並木が見事な紅葉で、そのおかげで辛さも少し和らぎました。構内は過去2回とも歩いてる場所。ここを歩かず走り切って、初めてつくばを”完走”です。3回目にしてやっと完走できそうだ。。

沢山の方が応援してくれる場所なので気合いも入りますが、ペースはキロ4:20あたりまで落ちてました。

ここでもう少し踏ん張れたらなあ。。

2時間51分33秒でフィニッシュです。


ランナーズアップデートによる5kmごとのラップです。
5km 00:19:40(19:40)
10km 00:39:27(19:47)
15km 00:59:13(19:46)
20km 01:19:04(19:51)
25km 01:39:15(20:11)
30km 01:59:56(20:41)
35km 02:20:51(20:55)
40km 02:42:19(21:28)
Goal 02:51:33(09:14)

35km以降の粘りを改善出来たら、50分切りも見えてくるか。。
って、そこがマラソンの一番難しい部分ですね(´・ω・`)

途中での補給は水・スポドリの他はザバスのピットインリキッド(梅)1本、これを15km、25km、35kmの3回に分けて摂取。

レース後に周りのランナーさんを見ると、塩を盛大に吹いてる方が沢山いました。一方、自分は今回は白っぽくなってるところがなく、発汗してもあまり塩分が体から出てこなかったみたいです。理由は分からないけど、夏場のレースを沢山経験したことと何かしら関係があるような、ないような。。。

その他、今回はフォームを気を付けたのですが、それについてはまた投稿します。

もう無理かもと半ば諦めていたPBが更新できたことは素直に嬉しいです!


競技場の手前。
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フィニッシュゲート近辺
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選手村、出店も例年通り。
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ビールの写真は、趣向を変えてこの場面で(・∀・)
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お店のお姉さんにお願いして撮らせてもらいました (^^;


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つくばマラソン、無事に完走してきました。

快晴、気温はやや高めだけど風もほとんどなく、コースは言わずもがなのフラットコース。

今日出さなければいつ出すの??なくらいのコンディションで、そのコンディションのおかげでレース後半はプレッシャーがかかってしまうくらいでした。

そして、1年5か月ぶりのPB更新です。

グロス:2時間51分33秒
ネット:2時間51分29秒
順位 :181位

中間点通過は1時間23分28秒。


3回目のつくばで、初めて1回も歩きませんでした(^^;

とりあえず、今の力は出し切りました。
のだけど、後半のラップを見るとまだ弱い。

そこをなんとかすれば、あと1分半の短縮も不可能ではないかも、、、
と、思わないでもないけど、やっぱりこれ以上は難しいだろうな。

ま、これで自分の中ではやっと一区切りつけました。

今シーズンはまだレースが沢山入ってるけど、レースによってはもっと楽しみながら走ることが出来そうです。

詳細は後日に。


つくばは紅葉がきれいでした。
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明日はもうつくばマラソン本番です。

フルを走るのは久しぶり、、、じゃなくて3週間ぶり(^^;
たった3週間前のあいの土山マラソンが随分昔のことのように思えるな。。

先週から色々なことがあって、肉体的にも精神的にも疲れ気味。
その分、走る時間は減ってしまったので、いい具合に脚が休めてるはず。そのはず。

なかなか気分はのってこないけど、スタートラインに立ってしまえばきっとなんとかなるでしょう!

ウエアは結局いつも通りにしました。ノースリーブに加工したくなる参加賞Tシャツが見当たらなくて。
シューズは新ターサージールのスリム。スリムには少なからずトラブルの不安があるけど、ぶっつけ本番派なのでぶっつけ本番でいきます。

つくばマラソンへの参加は3回目。

1回目は、風邪をひきながらも初めての3時間切り。代償として、その翌日から寝込みました。。

2回目は、右ふくらはぎ痛をおして出走するも痛みに負けて3時間1分49秒。手続きミスでBブロックスタートだったのでロスタイムが約1分、その後の渋滞もありました。Aブロックだったらぎりで3時間切れたかな?

そして今年はやっぱりPB狙いです、何も考えずに突っ込みますw
ハーフ通過を1時間25分前後がマストで、後半は粘り倒すしかないです。
幸い、脚に気になるような痛みはありません。
心配といえば足裏、靴の中で何が起こるかだけど、我慢できる範囲の痛みでおさまってくれれば。

冷静に考えても、つくば3回目にしてやっと普通の体の状態で挑めそうです。
どうなるかなあ。


今年は日帰りなので、朝は4時起きです。
まずは朝起きるのが第1次関門だ(*´Д`)


今日は走らずに軽く散歩。

京橋のモンベル店舗前。
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ランチは伝統的なカルボナーラ。
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その後は毎年恒例、外苑前のいちょう並木散歩。大渋滞でした。
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そうそう、昨日は必要に迫られていくつか肉体労働をしたのですが、そこで少し腰を痛めてしまったようで、散歩してるうちに徐々に痛みが増してきちゃったのは不安材料 (´・ω・`)

モーラステープ貼って寝ます。


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珍しい午前中の投稿に続いて、これまた珍しい本日2回目の投稿です。

午後は家から歩いて1時間程度の場所までのんびりお散歩をしてきました。

汐留の「浜離宮恩賜庭園」です。
このカットは有名なのではないでしょうか。よくカメラの実写レビューなどに使われる場所ですね。
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江戸時代の大名庭園で、この池は潮入り。
銀座・新橋のすぐ横にこんな場所があるってすごいですね。
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今日は本当に天気が良くて、ここから浜松町までの道沿いもきれいでした。
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さて。

週末に大田原、つくばなどのビッグレースを控えた今週は、他の方のブログを見ると最終調整、目標タイムやペース設定、勝負ウエア・シューズ、レースにかける意気込みなどの話題が中心。

私もそれにならって、ぼちぼちと書いてみようかなあ。

と思っても、調整は距離を減らしてるだけ(それも忙しくて走る時間が無くなったため)、目標はPBを1秒でもいいから更新、その他はいつも通りだし。。。

書くことが思いつかない、というのもどうしたものか(^^; なので、明日あたりオリジナルノースリーブシャツ(参加賞Tシャツの袖をはさみで切り落とすだけ)でも作って写真を載せようかな (・∀・)

あ、シューズは今回初めて履く新しいモデルのターサージール、スリムです。履いた感じ、前のものよりクッション性が向上してるような。インソールは純正のものでいきます。


日曜は天気は良さそうで、風が無ければ絶好のマラソン日和となりそうですね(^^)/


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プロフィール

くまごろう

Author:くまごろう
40代中盤男、2009年7月より走り始めました。東京都在住。近くの運河沿いをゆるゆる走ってます。
飲み食いも大好き。走ったこと、食べ歩き、たまには仕事のことなども綴っていきたいです。
(自己ベスト)
ハーフ1時間19分52秒(12/12/30 ベジタブルマラソンin熊谷)
フル2時間45分50秒(15/1/25 勝田)
100km 7時間57分12秒(16/6/26 サロマ)

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