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ウルトラの練習方法、自分の場合

大会はなくなるし、調子も下がり気味だったし、このまま低空飛行を続けることになるかも?

との危機感から、ここらへんで体勢の立て直しをしたい。

それがうまく出来てるような気がして、気分は徐々に上がってきてます(・ω・)

(その気分を上げるために、7月に初心者向け?のトレランにもエントリー)


元々、今月はウルトラに向けての脚作りがしたくて。

故障しない・疲れを貯めない、けれど長距離向けの脚作りはしたいと、

それは年齢的にも両立するのは難しいことなんだけど、なんとか試行錯誤をしてます。

(なにしろ50過ぎて疲れやすくなってるし、その疲れがほんとに抜けにくい。切実な悩みです~)


5月序盤は体調崩し気味だったけど、体調が良くなってくると、その目論みはまずまず出来てそうな。

一番意識してるのは、疲れの上塗りとなるようなことはしないこと。

なので距離を走ることにこだわることはやめて、疲れてると思ったら距離を短く、ゆっくりと。

一方、いけると思った日はしっかり速め(もちろん自分比です)で30㎞。


過去の練習を見直してみて、キロ5分半より遅いペースでの20㎞~40㎞とかやるのはほぼ意味がない、という結論です。それなら、休むかウオーキングにしてしっかり疲れ抜いてから、次の速めの距離走(最低でもキロ5分以内)に注力したい。

去年の同時期は、キロ5分台での20㎞~40㎞走を連日やってて、結局故障してそのリカバリーにとても時間かかって、、、何の意味もなかったんですよね。

100㎞レースでも目標平均ペースはキロ4分40秒前後(コースによって変わります)なんだから、それより遅すぎるペースは不要という方針。

来年はまた違うこと言ってる可能性ありますが(笑)


それから、これは必ず守ってるけど、毎日シューズの種類を変えること。

今は4足でローテーションしてます。

シューズによって、足・脚もしくはそれ以外のどこか体の部分について、負荷のかかる場所が違うような気がして、

連日同じシューズを履いてると同じ部分にばかり負荷がかかってしまうかも?

シューズを変えれば日々の負荷のかかる場所が分散されて故障しにくいといいなあ、

という希望なんだけど、もう半年くらい継続してやってます。

それぞれのシューズの持ちもいいような気がするし。


5/13(木) 16.2km 1:19:07 (avg 4:53/km)
5/14(金) 10.8km 1:11:53 (avg 6:39/km)
5/15(土) 30.0km 2:18:06 (avg 4:36/km)
5/16(日) 20.0km 1:36:03 (avg 4:48/km)

月間累計:280.1km



そして、最近ウルトラの練習方法について聞かれることが増えました。

これは自分の彩湖ウルトラでの結果を見て、え、この人ウルトラも走るんだって近年知り合った人が気が付いたみたいで(笑)

たしかに何年もウルトラではぱっとしたタイム出せてなかったからなあ。。。


練習方法は人それぞれ合ったやり方を探すしかないという前提で、

自分で効果ありと思ってるのは、まあ上でも書いてることなんだけど、

・ウルトラの目標ペースでの30㎞走をひたすら繰り返す(連日やるのは3日を限度)

・ただし疲れ溜まった状態でそれやると故障しやすいから気を付ける

・目標ペースより極端に遅いペースでの距離走するくらいなら、ウオーキングで何時間も歩いてる方がいい(しっかりウオーキングってスタミナ対策としてけっこういいです、そして故障もしにくい)

ってところですね。

自分のような年寄り向けとも言えるかも (^^;


目標ペースは、純粋にこのくらいでゴールしたい、っていう自分の希望から計算。

目安としては、コースによってフラットだったり山岳系だったりで一概には言えないけど、一般的にはフラットなコースだとフルの2.7~3倍、山岳系なら3.2~3.5倍くらいなイメージかな?

もしくは単純にサブ10とかサブ9とかから計算ですね。

途中の休憩・トイレなどのオーバーヘッドも考慮必要です。


50~60㎞走とかは、初ウルトラ前なら長距離の感覚を掴む目的でやる意味あるかもしれないけど、

それの疲れがしばらく抜けず、何日間も(下手すると1週間とか)練習できなくなるのは避けたい。

なので、必ずしも必要ではないと思ってます。


あと、これが一番重要なんですが、っていうか練習方法ではなくて、70㎞も過ぎると理屈ではなくて根性勝負です(笑)


練習で故障して本番はぱっとしないという過去の苦い経験から、とにかく故障だけはしないように。

ウルトラ向けに長距離の練習を増やす時はくれぐれも気を付けましょう。


まあ、今は肝心のレースがほとんどないわけですが。



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プロフィール

くまごろう

Author:くまごろう
アラフィフ男、2009年7月より走り始めました。東京都在住。近くの運河沿いをゆるゆる走ってます。飲み食いも大好き。レース、食べ歩きなど綴っていきます。
(自己ベスト)
ハーフ1時間19分52秒(12/12/30 ベジタブルマラソンin熊谷)
フル2時間45分50秒(15/1/25 勝田)
100km 7時間57分12秒(16/6/26 サロマ)

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